Як правильно бігати? Біг з нуля. Практичні поради
Добрий день. Хочу розповісти вам про чудовому виді спорту бігу і поділитися своїм досвідом початку занять. Про бігу багато інформації в інтернеті, випущено безліч книг. Це один з найбільш доступних і звичних видів спорту, відомих людям з незапам’ятних часів. Але все ж, коли тільки починаєш займатися, постає безліч запитань, відповіді на які не завжди вдається знайти. В моєму оповіданні буде інформація з безлічі джерел в інтернеті, з книжок, з повідомлень на форумах, які я відвідував в пошуках інформації. Виноски я робити не буду, не бачу в цьому сенсу. Досвід бігу у мене середній, бігаю останні 4 роки, ніяких секцій і тренерів не відвідував, але тими знаннями, що я сам назбирав, хочу поділитися.
Що таке біг і навіщо він потрібен
Для початку трохи про самому бігу. Чим же він такий чудовий і чому саме його я вибрав в якості основного виду спорту, коли вирішив, що в моєму житті повинен міцно зміцнитися спорт. Про спорт я задумався неспроста. Рано чи пізно, про нього згадає кожен, коли організм почне давати збої, коли почнеш розуміти, що не ростеш, не здоровеешь, не розвиваєшся, а потихеньку старієш. Сидячий спосіб життя, екологія, харчування всякою поганню робили свою справу, і я став помічати, що слабею, частіше хворію, сутулюся і взагалі як-то не дуже добре себе почуваю. У 25 років остаточно зрозумів, що хочу бути сильним і здоровим. Звернув увагу на біг. Чим він мене привабив?
У першу чергу тим, що біг природний, один з найсильніших анаболіків. Простими словами це означає, що під час бігу відбувається утворення і оновлення клітин, тканин і м’язових структур. Існує думка, що інтенсивні заняття бігом сушать м’язи, перешкоджають їх зростання, тому любителі тренажерного залу нехтують бігом, працюють на м’язову масу, і в результаті не можуть і 300 метрів без задишки пробігти, або по сходинках вище 2-го поверху піднятися без перерви. Це оману. Біг створює сильні передумови для м’язового зростання. Простими словами це виглядає так. Основний фактор, що лімітує ріст м’язової маси – енергетичний. “Енергетичними станціями” кліток є мітохондрії. Синтез білка в них протікає слабкіше, ніж в інших частинах клітини, але від здатності мітохондрій виробляти енергію безпосередньо залежить здатність клітини синтезувати білкові молекули. Описувати детально процес зростання м’язової маси не хочеться. Скажу лише, що біг «тренує» мітохондрії, тому що жодна інша вправа не викликає в організмі настільки вираженого енергетичного дефіциту. Подивіться на сухорляві фігури бігунів на довгі дистанції. М’язи бігунів дуже малі через те лише, ониих не тренують на обсяг. Зате їх добре тренують на «енергетичне забезпечення». Коли бігун починає займатися силовими видами спорту, мітохондрії його м’язових клітин оживають і починають забезпечувати процес білкового синтезу необхідною кількістю енергії. А енергетичне забезпечення – самий важливий, ключовий процес протеинсинтеза в м’язових клітинах. Тому білковий синтез в м’язових клітинах протікає максимально швидко.
Я спеціально зупинився на цьому моменті, тому що рік ходив у тренажерний зал і знаю, що більшість качків, які звідти не вилазять, абсолютно не займаються аеробними навантаженнями, і в результаті втрачають у витривалості, спритності, та й просто гальмують зростання м’язової маси.
Що ще хорошого в бігу? Він перебудовує всю гормональну сферу, покращує серцево-судинну і нервову систему, напружує і розвиває практично всі м’язи тіла. Не хочеться на цьому детально зупинятися, зверну лише увагу на один факт. Будь-яке фізичне навантаження призводить до активізації нервових клітин, що синтезують катехоламіни, але біг в цьому відношенні є «сильним» вправою. Викид катехоламінів під час бігу досягає таких великих розмірів, що з’являється своєрідна бігова ейфорія – підвищення настрою після біговій тренування. Я відразу ж помітив цей ефект, але перший час вважав, що це просто від прогулянки по лісі, безпосередньо від бігу, який мені подобається. Пізніше я дізнався, що це неспроста. Настрій справді поліпшується, і тобі хочеться знову повертатися до цього заняття. Це є моїм головним мотиватором занять. Мені не доводиться себе змушувати бігати, мені це справді подобається і приносить задоволення, тому я засмучуюсь, коли доводиться пропускати тренування.
В якому одязі найкраще бігати влітку і взимку
Після невеликого вступу перейдемо безпосередньо до самого процесу бігу. Для того, щоб почати бігати необхідно кілька простих речей. Одяг, взуття, територія для бігу. Мені більше всього подобається бігати в шортах. Зверху футболка, коли прохолодно толстовка або спортивна куртка. Взимку кутатися сильно не треба, достатньо спортивних штанів і легкої осінньої куртки. Замерзнути ви не встигнете, якщо будете рухатися. Так що виходимо з дому і відразу біжимо в легкому темпі. Розраховуємо свій біг так, щоб у середньому темпі всі пробігти і встигнути повернутися додому. Відпочивати в зимовий час під час пробіжки не можна – замерзнете.
Вибір зручного і правильного взуття для бігу
Окрема тема це взуття. На цей рахунок існує дуже багато помилок і я спочатку піддався одному з них. Взагалі, більшість людей бігати не вміють, ніколи в житті бігом серйозно не займалися, і ніякої техніки у них немає, тому вони біжать як пробігається. А це дуже погано, так як в бігу дуже важливо правильно бігти, тільки в такому випадку ви не будете травмувати себе. Більшість людей біжать, наступаючи на п’яти. І це неспроста. Якщо прийти у магазин спортивного взуття, то у бігових кросівок ви побачите потовщену п’яту, яка вище носка. У такому взутті бігти по-іншому не вийде і пружна п’ята як раз підштовхує наступати на неї. А це абсолютно неправильно. При наступанні на п’яту відбувається сильний удар, який стрясає все тіло, суглоби ніг і внутрішні органи. При тривалому бігу таким чином з’являються болі в суглобах, якщо займатися таким чином тривалий час, то ти просто зруйнуєш собі всі суглоби. Звичайно ж у мене були вдома клейові спортивні кросівки саме з такою п’ятою. Саме в них я почав бігати і саме наступаючи на п’яту. Ось у мене і занили суглоби. Вони у мене постійно хворіли. Перший тиждень я бігав кожен день, другий тиждень через день, вже третю за станом 2-3 рази в тиждень. Потім довелося на 2 тижні припинити заняття, так як ноги сильно хворіли і я просто не міг бігати.
Техніка безпечного та правильного бігу
Тоді я й дізнався, що під час бігу приземлятися треба не на п’яту, а на носок, амортизирую приземлення м’язами стопи і литок. Саме такий біг правильний. Необхідно м’яко приземлятися на носок, амортизуючи приземлення і тільки потім ставити п’яту. Під час бігу ноги повинні бути завжди трохи зігнуті в колінах, біг повинен бути м’яким і безшумним, не треба бити п’ятами по землі, розбиваючи ноги. Перший час бігати на носках було важко. У звичайному житті м’язи, які задіюються в такому бігу, не працюють і слабо розвинені. Але під час своїх занять в залі я сам не знаю навіщо, але качав ікри. У підсумку вони у мене були досить добре розвинені, так що перший час я був здатний пробігти 2-3 кілометри на шкарпетках. Це призводило до болів в м’язах, але з часом ноги звикли. Зараз я спокійно і невимушено пробігаю 5-10 кілометрів, використовуючи правильну техніку. Бігати потрібно у взутті з рівною підошвою. Не потрібно боятися і слухати консультантів в магазинах, які розповідають про те, як важливо амортизувати удари ніг. Це нісенітниця і нісенітниця. Це все реклама і маркетинг. Потрібна правильна техніка бігу і тоді ніякі амортизуючі кросівки не потрібні. Правильним є біг, перетворений в послідовність стрибків з пружним приземлення на передню частину стопи, ноги зігнутої в коліні (біг повинен бути безшумним). При приземленні стопа повинна бути безпосередньо під центром ваги тіла. (Це при ходьбі, а не при бігу, людина ставить випрямлену ногу на п’яту).
Я звертаю ще раз увагу на взуття і техніку бігу. Це дуже важливо, це найголовніше, на що потрібно звернути основну увагу. Саме від техніки і взуття буде в першу чергу залежати початковий результат. Тут дуже важливо не нашкодити собі. Зберегти здорові суглоби.
Місця де найкраще бігати
Отже, у нас є одяг, взуття, ми знаємо як правильно бігти. Тепер треба вирішити, де ми будемо бігати. Тут варіантів кілька. Це може бути стадіон з біговою доріжкою, це може бути ліс або парк, або вулиці міста. Сам я бігаю за великим парком, практично по лісі. Вважаю це найоптимальнішим варіантом, так як у лісі просто здорово. Чисте повітря, пташки співають, ліс приємно шумить, заспокоює. По стадіону бігати зручно, там може бути спеціальне покриття, там можна точно дізнатися, скільки ти пробіг і за який час. Але бігати по колу не цікаво і нудно. Місто самий поганий варіант. У місті загазованість, люди, собаки. Хоча можна при бажанні підібрати зручний маршрут з мінімальною концентрацією людей і машин. Тут кожен вибирає сам. Я рекомендую ліс або парк. Якщо поблизу немає, можна доїхати на машині. У мене парк біля будинку, їздити нікуди не треба.
Програма тренувань бігу
З місцем визначилися, тепер визначимося з інтенсивністю тренувань. Тут я теж сильно прорахувався, коли почав бігати. Мені так сподобався біг, що я тут же вирішив, що буду бігати багато і кожен день. Почав я з 3-х кілометрів, через пару тренувань пробіг 4, ще через пару почав бігати 5км. Як я вже писав, бігав я неправильно, ноги боліли, таку дистанцію я просто не осиливал, в результаті через якийсь час я перестав бігати, так як не міг. В цей час вивчав матеріали і намагався зрозуміти, що я робив не так. І я зрозумів. В першу чергу варто зрозуміти, що постійні перевантаження йдуть на шкоду організму. Накопичується втома і це призводить до травм і хвороб. Саме це сталося з моїм приятелем і приятелькою, з якими ми почали бігати. Перша через 2 тижні захворіла, другий отримав травму ноги, так що ходити насилу міг. Вони сиділи лікувалися вдома, я ж просто від втоми і болю не міг бігати.
Як регулювати навантаження під час бігу
Як же потрібно регулювати навантаження? На самому початку необхідно бігати зовсім трохи, скільки зможете. У кожного межа буде свій, хтось 500м пробіжить, хтось 1км, більше не потрібно. По собі пам’ятаю, в перший забіг я біг повільним-повільним темпом і пробіг 2 км, після яких здох і перейшов на крок. Зупинитися треба було набагато раніше, коли відчув, що вже втомився. Вибирати темп бігу потрібно з розрахунку, що під час бігу ти зможеш спокійно розмовляти зі своїм напарником. Як тільки ти починаєш задихатися і говорити стає важко, темп потрібно зменшити. Другий спосіб визначити свої навантаження такий: навантаження вважається оптимальною, якщо через 20 хвилин після бігу ти повністю відновлюєш свій звичайний пульс.
Що їсти і пити перед і після бігу
Ще кілька важливих моментів. Не можна їсти менше ніж за 2 години до бігу і пити менше ніж за годину. Так само не варто напиватися води відразу після бігу або пити під час бігу. Якщо перед бігом поїсти, попити, то бігти буде важко, з’являться болі в боці. Я зазвичай п’ю морс із червоної, чорної смородини, обліпихи приблизно через 20-30 хвилин після бігу.
Як правильно дихати під час бігу
Пару слів щодо дихання. Існує дві думки. Перше це те, що дихати потрібно носом, друге – ротом. Доводи за перший спосіб наступні: краще тренуються легкі, так як важче робота щодо забезпечення повітрям організму через вузькі носові отвори, не сохне слизова рота, зменшується втрата вологи організмом. Аргумент за дихання ротом один – біг проходить в умовах недостатнього постачання повітрям, тому дихання через рот є обов’язковим для повноцінного забезпечення організму киснем. Спочатку я дихав носом, потім перейшов на дихання через рот. Аргумент на користь цього способу мені здався більш переконливим. Як краще дихати – вирішуйте самі за своїм станом. У багатьох людей утруднене дихання через ніс з-за викривлених перегородок або інших хвороб, і їм просто важко інтенсивно дихати носом, організму не вистачає повітря.
Разом із заняттями бігом я кинув палити і скоротив вживання алкоголю до мінімуму. Нікотин і алкоголь абсолютно несумісні з бігом. Якщо вплив сигарет не так помітно, то після вживання алкоголю стан організму різко погіршується. Наочно побачити у повній мірі шкоду від алкоголю можна саме займаючись спортом. Результат падає дуже сильно. Приблизно через тиждень, після невеликої п’янки, я відновлювався і повертався до попередніх результатів.
Навіщо потрібен пульсомір для бігу
Зупинюся ще на девайсах, які допомагають бігати ефективно. Перше і найголовніше пристрій, який нам допоможе бігати – пульсомір. Він дуже допомагає визначити рекомендований ритм бігу. Перше, за чим потрібно стежити з допомогою пульсомера – максимальний пульс. Счиаем його за формулою 220 – вік = максимальна частота пульсу. Перевищувати максимально допустимий пульс дуже не рекомендується. Якщо бачите, що пульс підвищений, необхідно знизити темп. Діапазон частоти пульсу, при якому відбувається спалювання жирів і розвивається витривалість знаходиться в 75% від максимального значення частоти пульсу. Приміром, якщо Вам 20 років, то найкращий рівень пульсу під час тренування для вас розраховується за формулою:
220 – 20 = 200 * 0. 75 = 150 ударів в хвилину
Якщо ж ви зовсім новачок і тільки починаєте бігати, рекомендую пульс тримати в районі 120-130 ударів.
Другий корисний девайс – це мобільний телефон із GPS приймачем. На нього можна поставити програму для обліку відстані та часу бігу, зберігати треки, порівнювати результати. Таких програм багато, кожен сам може підібрати те, що йому більше сподобається і підійде для його апарату. Сам я особисто користувався програмою Nike+ для Android. Перед початком бігу запускаєш програму, вона включає таймер і починає записувати трек пробіжки з огляду на відстань. Звичайно, такий облік не зовсім точний, але ми не до змагань готуємось, а бігаємо для себе. Тож нам і такої точності вистачить для того, щоб мати уявлення про динаміку змін.